Fortalecer la zona media del cuerpo puede contribuir a mejorar la postura, controlar los movimientos y reducir molestias en la espalda. Para lograrlo, existe una alternativa sencilla que no requiere máquinas ni elementos especiales: el ejercicio conocido como bicho muerto o dead bug
El movimiento se realiza acostado boca arriba, con los brazos y las piernas elevados. Esa posición explica su nombre, ya que recuerda a la de un insecto dado vuelta
Un trabajo centrado en los músculos profundos
A diferencia de los abdominales tradicionales, el bicho muerto activa varios grupos musculares al mismo tiempo. Entre ellos se encuentra el transverso abdominal, un músculo profundo que rodea el torso y funciona como una faja natural
Su fortalecimiento ayuda a estabilizar la columna vertebral, favorece el control de los movimientos y contribuye a mantener una postura adecuada. Además, el ejercicio exige coordinar las extremidades con el abdomen, una capacidad útil para distintas actividades cotidianas
La técnica puede ajustarse según la experiencia y las capacidades físicas de cada persona. También resulta especialmente accesible para adultos mayores porque se realiza con la espalda apoyada sobre una superficie firme
Cómo realizar el bicho muerto
- Acostarse boca arriba sobre una colchoneta o una superficie firme, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Contraer suavemente el abdomen y elevar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas.
- Extender los brazos hacia el techo, alineados con los hombros.
- Bajar lentamente un brazo hacia atrás mientras se extiende la pierna contraria, sin tocar el suelo.
- Volver a la posición inicial y repetir el movimiento con el brazo y la pierna opuestos.
- Mantener una respiración constante y evitar que la zona lumbar se arquee.
Una recomendación inicial es realizar entre 8 y 12 repeticiones, priorizando la calidad del movimiento por encima de la cantidad. Quienes recién comienzan pueden mantener los pies apoyados y mover únicamente los brazos
Ante molestias, lesiones o limitaciones físicas, conviene consultar con un profesional antes de incorporar el ejercicio a la rutina