Dormir mal lleva a muchas personas a probar suplementos. Entre los más conocidos están la melatonina y el magnesio, aunque cumplen funciones diferentes dentro del organismo
Dos funciones que no deben confundirse
La melatonina es una hormona relacionada con el ritmo circadiano, el sistema que organiza los períodos de sueño y vigilia. Su producción aumenta cuando oscurece y funciona como una señal de que se aproxima el momento de dormir
El magnesio es un nutriente esencial que interviene en la actividad de los nervios y los músculos. Su posible vínculo con el descanso se relaciona con la relajación y con procesos que podrían influir indirectamente en la producción natural de melatonina
Qué se sabe sobre su eficacia
La melatonina puede ser útil en situaciones específicas, como las alteraciones del ritmo circadiano asociadas con el desfase horario después de un viaje. En cambio, su beneficio para el insomnio habitual es menos claro
La evidencia sobre el magnesio para dormir todavía es limitada. En un estudio con 155 adultos sanos que tenían problemas de sueño, un grupo recibió 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse y otro recibió un placebo. Quienes tomaron magnesio mostraron mejoras significativas, aunque los cambios fueron modestos
Estos resultados son prometedores, pero no alcanzan para considerar al magnesio una solución definitiva. Se necesitan estudios con más participantes y diseños más sólidos
La presentación del magnesio también importa
Las distintas formas de este mineral pueden producir efectos diferentes. El citrato y el óxido pueden causar diarrea, náuseas o calambres. El glicinato y el L-treonato suelen preferirse cuando se busca reducir esas molestias
El magnesio no equivale a tomar una dosis directa de melatonina. Su posible acción sobre el descanso sería indirecta y dependería de varios procesos del organismo
La luz y los efectos adversos
La producción natural de melatonina cambia con la edad y puede disminuir ante la exposición a la luz durante la noche. La iluminación artificial, incluida la de las pantallas, puede alterar las señales que indican cuándo es hora de dormir
La melatonina puede provocar somnolencia diurna, dolor de cabeza, mareos, sueños vívidos, náuseas y molestias estomacales. En algunas personas también puede generar insomnio
Usar suplementos por cuenta propia puede desviar la atención de la causa de un problema persistente. El insomnio crónico y trastornos como la apnea del sueño requieren evaluación y tratamiento adecuados