Después de los 60 años, el cuerpo suele atravesar cambios como la pérdida progresiva de masa muscular, la reducción de la densidad ósea y un metabolismo más lento
Caminar puede contribuir al control del peso, al cuidado cardiovascular y a la reducción del estrés. Sin embargo, por sí sola, esta actividad no genera los mismos estímulos sobre la fuerza y la masa muscular
Una rutina breve para trabajar la fuerza
El entrenador Álvaro Puche propone un circuito funcional que puede realizarse en entre tres y cuatro minutos diarios. La rutina debe complementarse con una alimentación rica en proteínas, hidratación adecuada y descanso
Sentarse y levantarse de una silla
Realizar 10 repeticiones. Hay que rozar la silla con los glúteos y volver a ponerse de pie con la máxima velocidad intencional, sin usar las manos y manteniendo las rodillas alineadas
Elevaciones de talones
Completar 12 repeticiones. El trabajo se distribuye en dos sesiones semanales, alternando la ejecución de pie y sentado
Remo unilateral con banda elástica
Hacer 10 repeticiones por brazo. La banda debe estar sujeta a un punto estable. El movimiento se realiza con las rodillas ligeramente flexionadas, la pelvis neutra y una leve retroversión
Flexiones apoyadas en el mesón
Completar 6 repeticiones con las manos colocadas sobre una superficie elevada, firme y antideslizante, a una distancia algo mayor que el ancho de los hombros
El objetivo del circuito es ofrecer un estímulo de fuerza que contribuya a conservar la capacidad funcional y metabólica durante la adultez